Fjøsangervegen 57 - 5054 Bergen
41 69 43 26
post@cyriax.no

Bekkenbunnstrening

Hva er  bekkenbunnen?
Bekkenbunnen består av tre lag muskler som ligger innvendig i bekkenet, og disse tre lagene danner gulvet i kroppen. Urinrøret, skjeden og endetarmen går gjennom disse muskellagene. Bekkenbunnens funksjon er blant annet å hindre lekkasje av urin, avføring og luft, samt motvirke nedoverbevegelse av bekkenorganene.

BekkenbunnstreningUnder ett svangerskap svekkes bekkenbunnsmuskulaturen. Både på grunn av økende hormoner, men også på grunn av vekt av foster og fostervann i livmoren. En svak bekkenbunnsmuskulatur kan medføre manglende kontroll på urin- og endetarmsåpning. 30-40 % av gravide kvinner opplever lekkasje av urin under svangerskapet, og nesten like mange har fortsatt plagene etter fødsel. Det er mulig å forebygge og behandle urinlekkasje på en enkel måte. Kontrollerte studier viser at regelmessig bekkenbunnstrening reduserer forekomsten av urinlekkasje både under svangerskapet og etter fødselen.

Bekkenbunnstrening er en viktig forberedelse til fødsel da du får bedre kontroll og mer elastisk muskulatur. Knipeøvelser øker også sirkulasjonen i området, som vil gi bedre tilheling av rifter eller skader oppstått i forbindelse med fødsel.

Hvordan skal jeg trene bekkenbunnen?

For å trene bekkenbunnen mest effektivt er det viktig å finne rett muskulatur. Vanlige feil er ofte at man strammer rumpe- og lårmuskulaturen og at man presser nedover framfor oppover. En fin måte å finne bekkenbunnsmuskulaturen på er å forsøke å stanse strålen når du tisser. Dette er enklest ved slutten av en vannlating. Når du kjenner at du gjør det riktig, kan du forsøke å stanse strålen midt i en vannlating for å få en følelse av hvor mye du skal ta i under treningen. Du kan også stramme endetarmsåpning som om du skal unngå å slippe ut luft.Pelvic floor. Illustrasjon.

Når du har "oppdaget" hvilke muskler som skal trenes: Stå med beina fra hverandre og hold en hånd under skjede og urinrør. Ved riktig muskelbruk skal du kjenne at huden løftes opp og vekk fra hånden når du strammer musklene, og at huden faller ned igjen mot hånden når du slipper. Det er viktig å slippe opp mellom hver sammentrekning, men ikke press eller trykk nedover, bare slipp.

Det er kun med riktig teknikk og trening man vil man få gode resultater av bekkenbunnstrening, så dersom du er usikker på om du gjør det riktig er det viktig at du spør oss om å undersøke deg.

Når du begynner å få kontroll over knipene er dette en fin dosering: hold 6-8 sekunder, knip 8-12 ganger i 2-3 serier.

Mange vil ha nytte av tidlig besøk hos en fysioterapeut for undersøkelse, råd og veiledning, og for å lære riktig teknikk!

Hvordan bør utgangsposisjonen være?

Velg en utgangsstilling som passer for deg med bena fra hverandre. De fleste lykkes best om de starter i ryggleie med en stor pute/dype under knærne. Etterhvert kan du også ligge bakover fra alle fire, på siden, sitte eller stå.Bekkenbunnstrening liggende på gulvet. Illustrasjon.

Hvor ofte skal jeg trene?

  • Du skal trene jevnlig, gjerne flere ganger per dag eller en god økt hver dag.
  • Dersom du ønsker å øke styrke i bekkenbunnen må du trene daglig, dersom du ønsker vedlikehold bør du trene to ganger i uken.
  • Øvelsene kan gjøres hvor som helst og når som helst.

Noen behøver ca. 6 måneder med systematisk trening før bekkenbunnen er sterk nok til å tåle mer krevende fysisk aktivitet med økt belastning. Knipeøvelser er det mest effektive og enkleste tiltaket. Det finnes i tillegg flere hjelpemidler for trening, og det finnes utstyr som kan hjelpe deg å måle om du kniper riktig, samt gi en indikasjon på muskelstyrke i aktuell muskulatur.